تولید اسپرم فرآیند پیچیدهای است که تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار میگیرد. اگرچه رژیم غذایی تنها عامل اثرگذار بر اسپرم نیست، اما به هر حال سیستم تناسلی مردانه مانند سایر اندامهای بدن برای عملکرد صحیح به انواع مواد مغذی نیاز دارد و میتواند از فواید رژیم غذایی سالم بهرهمند شود. در این مقاله از بهفید به رژیم تقویت اسپرم و سایر راههایی که به حفظ سلامت آن کمک میکنند، پرداختهایم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
چه عواملی سلامت اسپرم را تعیین میکنند؟
سلامت اسپرم و قدرت باروری آن به سه عامل تعداد، تحرک و مورفولوژی (شکل ظاهری) بستگی دارد:
- تعداد: در صورتی که منی خارج شده در یک انزال حاوی حداقل ۱۵ میلیون اسپرم در هر میلیلیتر باشد، احتمال باردار شدن همسر وجود دارد. کاهش تعداد اسپرمها ممکن است باردار شدن را دشوارتر کند.
- تحرک: اسپرم باید برای رسیدن به تخمک و بارور کردن آن حرکت کند. در هر انزال باید حداقل ۴۰ درصد اسپرمها متحرک باشند تا بارداری اتفاق بیفتد. هر چقدر این عدد بالاتر باشد، بهتر است.
- ساختار یا مورفولوژی: اسپرمهای نرمال دارای سر بیضی شکل و دمهای بلند هستند که در همکاری با هم به حرکت اسپرم کمک میکنند. این عامل به اندازه کمیت یا تحرک اسپرم اهمیت ندارد.
بهترین راه برای تولید اسپرم سالم چیست؟
قبل از اینکه به رژیم تقویت اسپرم بپردازیم، بهتر است ابتدا با عوامل مختلفی که روی اسپرم تاثیر میگذارند آشنا شویم. به اعتقاد محققان، راهکارهای زیر شانس تولید اسپرمهای سالم را افزایش میدهند:
- وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید. بر اساس تحقیقات، افزایش شاخص توده بدنی (BMI) با کاهش تعداد و تحرک اسپرم مرتبط است.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید. میوهها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند و از سلامت اسپرم محافظت میکنند
- از عفونتهای منتقله از راه جنسی (STI) جلوگیری کنید. عفونتهای مقاربتی مانند کلامیدیا و سوزاک میتوانند باعث ناباروری در مردان شوند.
- استرس خود را کنترل کنید. استرس میتواند عملکرد جنسی را کاهش دهد و در فعالیت هورمونهای مورد نیاز برای تولید اسپرم تداخل ایجاد کند.
- ورزش کنید. فعالیت بدنی با شدت متوسط میتواند سطح آنزیمهای آنتی اکسیدانی را افزایش دهد و در نتیجه به محافظت از اسپرم کمک کند.
- از مصرف نوشیدنیهای الکلی بپرهیزید. نوشیدن الکل به کاهش تولید تستوسترون، ناتوانی جنسی و کاهش تولید اسپرم منجر میشود.
- سیگار نکشید. مردانی که سیگار میکشند ممکن است نسبت به مردان غیرسیگاری اسپرم کمتری داشته باشند. اگر سیگار میکشید، از پزشک برای ترک آن کمک بگیرید.
- مراقب سموم باشید. قرار گرفتن در معرض آفتکشها، سرب و سایر سموم میتواند بر کمیت و کیفیت اسپرم تاثیر بگذارد. اگر با سموم سروکار دارید، لباس محافظ بپوشید، از تجهیزات محافظ مانند عینک ایمنی استفاده کنید و از تماس پوست با مواد شیمیایی بپرهیزید.
- از گرما دوری کنید. افزایش دمای کیسه بیضه میتواند تولید اسپرم را مختل کند. اگرچه شواهد در این مورد اندک است، اما پوشیدن لباس زیر گشاد، کاهش مدت زمان نشستن، اجتناب از سونا و جکوزی و اجتناب از قرار گرفتن کیسه بیضه در مجاورت اشیاء گرم مانند لپتاپ ممکن است کیفیت اسپرم را افزایش دهد.
رژیم تقویت اسپرم چه ویژگیهایی دارد؟
شواهد علمی بیانگر آن است که زیادهروی در مصرف گوشتiهای قرمز و فرآوری شده و با چربی اشباع، دریافت بیش از حد کالری و مصرف ناکافی اسیدهای چرب غیراشباع و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان و کمبود میوه و سبزی در رژیم غذایی با کاهش تعداد اسپرم مرتبط است.
علاوه بر این، مشخص شده است که بعضی از مواد مغذی تاثیر چشمگیری روی سلامت اسپرم و قدرت باروری مردان دارند. بهتر است این مواد مغذی مهم را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید؛ اما اگر فکر میکنید به هر دلیلی این کار برایتان امکانپذیر نیست، در مورد لزوم مصرف مکمل غذایی با پزشک یا کارشناس و متخصص تغذیه مشورت کنید.
۱. کلسیم و ویتامین D کافی دریافت کنید
ویتامین D و کلسیم هر دو در رژیم تقویت اسپرم جایگاه ویژهای دارند. محققان دقیقا نمیدانند که چرا سطح ویتامین D و کلسیم خون روی سلامت اسپرم تاثیر میگذارد. با این حال، متوجه شدهاند که بین سطوح بالاتر ویتامین D در خون با بهبود قدرت باروری در مردان ارتباط وجود دارد و در مردان مبتلا به کمبود ویتامین D احتمال کاهش هورمون تستوسترون بیشتر است. همچنین مشخص شده است که کمبود کلسیم روی تعداد اسپرم تاثیر منفی میگذارد.
ویتامین D در غذاهای کمی مثل ماهیهای چرب از جمله سالمون، زرده تخممرغ و غذاهای غنی شده یافت میشود. همچنین وقتی پوست در مقابل نور خورشید قرار میگیرد، بدن میتواند ویتامین D بسازد. از بهترین منابع کلسیم هم میتوان به لبنیات اشاره کرد.
۲. مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را افزایش دهید
استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق میافتد که به دلیل بیماری، کهولت سن، سبک زندگی ناسالم و وجود آلایندههای محیطی دفاع آنتی اکسیدانی بدن تحت تاثیر قرار میگیرد و گونههای فعال اکسیژن (ROS) در بدن به شدت افزایش مییابند. ROS به طور مداوم در بدن تولید میشود، اما سطح آن در افراد سالم قابل کنترل است. افزایش ROS باعث آسیب بافتی و التهاب میشود و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهد. همچنین میتواند در مردان به ناباروری منجر شود.
دریافت کافی آنتی اکسیدانهای مختلف به مقابله با بعضی از این اثرات مضر کمک میکند. آنتی اکسیدانها مولکولهایی هستند که با غیرفعال کردن رادیکالهای آزاد از آسیب سلولها جلوگیری میکنند. بعضی از ویتامینها و مواد معدنی مانند بتا-کاروتن، ویتامین C و روی خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و مطالعات نشان دادهاند که میتوانند به افزایش تعداد اسپرم کمک کنند. آنتی اکسیدانها در بسیاری از غذاهای سالم، به ویژه میوهها و سبزیجات، به وفور یافت میشوند.
۳. از مصرف ویتامین C غافل نشوید
احتمالا با توانایی ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی آشنا هستید، اما آیا میدانستید که این ماده مغذی یکی از اجزای اصلی رژیم تقویت اسپرم است و مصرف مکمل آن میتواند باروری را بهبود ببخشد؟
بعضی از تحقیقات نشان دادهاند که مکمل ویتامین C میتواند کیفیت مایع منی و تعداد اسپرم و تحرک آن را بهبود ببخشد و تعداد اسپرمهای تغییر شکل یافته را کاهش دهد. در مجموع، یافتههای علمی نشان میدهند که ویتامین C باعث بهبود باروری در مردان نابارور مبتلا به استرس اکسیداتیو میشود. با این حال، برای نتیجهگیری قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است. میوهها و سبزیجات تازه از بهترین منابع ویتامین C هستند، بنابراین در برنامه غذایی از گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، لیمو ترش، پرتقال، آناناس و دیگر انواع میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید. اما از آنجا که مصرف بیش از اندازه ویتامین c عوارض خاص خود را دارد بدون مشورت با پزشک یا کارشناس و متخصص تغذیه از مکمل آن استفاده نکنید.
۴. از چربیهای سالم استفاده کنید
چربیهای غیراشباع با چند پیوند دوگانه که شامل امگا ۳ و امگا ۶ میشوند، برای غشای اسپرم بسیار مهم هستند. تحقیقات نشان دادهاند که مکمل اسید چرب امگا ۳ میتواند به طور قابل توجهی تحرک و غلظت اسپرم را در مردان نابارور بهبود ببخشد. امگا ۳ در غذاهای دریایی به خصوص ماهیهای چرب مانند سالمون و مغزهای خوراکی مثل گردو و پکن وجود دارد.
۵. مصرف چربیهای ناسالم را کاهش دهید
اگر به دنبال یک رژیم تقویت اسپرم هستید، باید تا حد امکان چربیهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. یک مطالعه روی ۲۰۹ مرد سالم ۱۸ تا ۲۳ ساله نشان داد که افزایش مصرف چربیهای ترانس با کاهش تعداد اسپرم مرتبط است. روغنهای هیدروژنه و غذاهای سرخ شده از مهمترین منابع اسید چرب ترانس هستند.
۶. به اندازه کافی فولات (ویتامین B9) و روی دریافت کنید
تعدادی از مطالعات نشان دادهاند که مصرف فولات و روی به حفظ سلامت اسپرم و افزایش تعداد آن کمک میکند و کمبود روی با کاهش تستوسترون، کیفیت پایین اسپرم و افزایش خطر ناباروری در مردان مرتبط است. فولات در سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ سبز تیره، میوهها مثل پرتقال و حبوبات و روی در گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات، غلات کامل و مغزهای خوراکی یافت میشود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
سبک زندگی سالم، پیروی از رژیم تقویت اسپرم و دوری از عواملی که باعث آسیب اسپرم میشوند میتواند قدرت باروری را در مردان افزایش دهد. اگر شما و همسرتان بعد از یک سال تلاش موفق به بچهدار شدن نشدید، بهتر است از نظر ناباروری مورد بررسی قرار بگیرید.
کلام پایانی
اکثر تحقیقات از نقش سبک زندگی در بهبود قدرت باروری مردان و حفظ سلامت اسپرم حمایت میکنند. پیروی از رژیم تقویت اسپرم میتواند کیفیت مایع منی و تعداد اسپرم را افزایش دهد و از ابتلا به ناباروری پیشگیری کند. بهترین راهکار طبیعی برای افزایش باروری اصلاح سبک زندگی و استفاده از رژیم غذایی مناسب است. رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب غیر اشباع، متناسب با شرایط شما و با کالری کنترل شده از مهمترین عوامل کمک کننده به افزایش قدرت باروری است.
اصلاح سبک زندگی از طریق ورزش منظم، رعایت بهداشت خواب و اجتناب از مصرف سیگار و الکل هم میتواند نقش مهمی در بهبود وضعیت باروری داشته باشد. افرادی که نمیتوانند به تنهایی سبک زندگی خود را تغییر دهند یا قادر به تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی نیستند، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.