آکنه یا همان جوشهای سرسیاه و سفید نوعی بیماری پوستی است که معمولا در سنین پایین به وجود میآید. منافذ پوست با چربی و باکتری بسته شده و باعث بروز جوشهایی در تمام نقاط بدن میگردد. جالب است بدانید که نزدیک به ۶۰ میلیون آمریکایی درگیر آکنههای پوستی بوده و تقریبا ۸۵٪ تمام مردم در برههای از زندگی شان آکنه را تجربه خواهند کرد.
بررسی چگونگی تشکیل آکنهها یکی از روشهای موثر در درمان این نوع جوشهای پوستی هستند. سطح پوست با حفره های کوچکی (منافذ پوست) پوشیده شده که به غدد چربی در زیر پوست متصل می شوند. غدد چربی، روغنی به نام سبوم (SEBUM) تولید کرده و از طریق یک کانال به نام فولیکول، سبوم را به سطح پوست میفرستند. این روغن با انتقال سلول های مرده پوست از طریق فولیکول تا سطح پوست، از بین می رود.
در واقع آکنه هنگامی رخ میدهد که منافذ با سلول های مرده پوست، چربی اضافی و گاهی باکتری مسدود شود. در دوران بلوغ، هورمون ها غالبا باعث تولید چربی اضافی در غدد چربی شده و جوشهای پوستی یکی یکی نمایان میگردند.
رژیم غذایی آکنه
برای درمان و کاهش آکنه یا جوشهای پوستی تنها میتوان به بایدها و نبایدهای غذایی اکتفا کرد. این بدان معنی است که کارشناس تغذیه مربوطه به شما پیشنهاد میدهد که چه غذاهایی مصرف کنید و از مصرف چه غذاهایی دل بکنید.
باتوجه به این موضوع برای جلوگیری از بروز آکنه باید به سراغ رژیمهای غذایی خاص برویم که عوامل کمتری در ایجاد چربی در بدن دارند. به طور مثال قند درون هر ماده غذایی باعث تولید انسولین در بدن شده و این انسولین در نهایت منجر به افزایش چربی میگردد. پس باید از خوردن این چنین غذاها پرهیز نماییم.
برخی از مواد غذایی همچون ماکارونی، برنج سفید، نان سفید و قندها باعث افزایش زیاد انسولین میگردند. این مواد غذایی که همگی از قندهای ساده ساخته شدهاند کربوهیدراتهایی هستند که شاخص گلوکزی بالایی دارند.
شاخص گلیسمی یا شاخص قندی چیست؟
شاخص گلیسمی مقدار قندی را نشان میدهد که پس از مصرف یک کربوهیدرات در واحد زمان در بدن آزاد میشود. این شاخص از ۱ تا۱۰۰ درجه بندی گردیده است. شاخص گلیسمی بالا برای یک کربوهیدرات به این معنی است که مصرف آن، قند خون را در اندک زمان به مقدار زیادی بالا میبرد یا به عبارت دیگر قند خون را فوری در بدن آزاد میکند و این باعث میشود پیرو آن مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد گردد.
انسولین هورمونی است که قند (گلوکز) را از خون برداشته و به سلولها تحویل میدهد تا برای تولید انرژی یا ذخیره چربی استفاده شود. غذاهایی که شاخص گلیسمی کمتری دارند به آهستگی تجزیه شده و در نتیجه نیاز به انسولین کمتری برای ترشح دارند.
چه غذاهایی بخوریم؟
همانطور که گفته شد خوردن غذاهایی با شاخص گلوکز پایین که از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده اند ممکن است خطر ابتلا به آکنه را کاهش دهد. کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل، حبوبات و میوه و سبزیجات است.
مصرف مواد غذایی حاوی روی، ویتامین A، E و آنتی اکسیدانها را در دستور کار قرار دهید؛ میوهها و سبزیجات زرد و نارنجی رنگ مانند هویج، کدو تنبل، زردآلو و سیب زمینی شیرین، اسفناج و سبزیجات تیره، برنج قهوهای، ماهی قزل آلا و … از مواد غذایی مفید برای پوست محسوب میگردند.
هشدار: پیش از مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین A با پزشک خود مشورت نمایید.
روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید؛ فیبر کمک میکند که کولون تمیز شده و از سموم ایجاد شده در بدن قبل از آن که به پوست برسند بکاهد. در واقع غذاهای غنی از فیبر شاخص گلیسمی پایینی داشته و زمان فرایند هضم و جذب را زیاد میکنند.
مواد غذایی حاوی روی موثر در کاهش آکنه؛ محققان دریافتند که سطح پایین روی با موارد شدیدتر آکنه ارتباط دارد. آنها پیشنهاد می کنند برای درمان افرادی که موارد شدید آکنه دارند، مقدار روی در رژیم غذایی به ۳۰ تا ۴۰ میلی گرم در روز افزایش یابد.
مصرف مواد غذایی دارای امگا ۳ و آنتی اکسیدان را فراموش نکنید؛ مطالعات تا حد زیادی ارتباط بین افزایش مصرف امگا ۳ و آنتی اکسیدان ها و کاهش آکنه را تایید میکنند. مصرف پروتئینهای حیوانی سرشار از امگا ۳ (تخم مرغ و ماهی) میتواند به بهبود و کاهش آکنه کمک شایانی نماید.
رژیم کم چرب داشته باشید؛ در مناطقی که مردم عمدتا رژیم غذایی کم چرب داشتهاند آکنه کمتری نیز مشاهده شده است. غذاهای پر چرب سطح هورمونهایی که ایجاد آکنه میکنند را در بدن افزایش میدهد.
در رژیم خود از چای سبز استفاده کنید؛ چای سبز سرشار از پلی فنول بوده و به جریان خون و اکسژن رسانی به پوست کمک مینماید.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از: دانهها و مغزها، حبوبات از قبیل لوبیای سیاه و عدس چاودار
چه غذاهایی نخوریم؟
بادام زمینی و محصولات آن را مصرف نکنید؛ در مطالعهای که روی ۵۰۰ فرد بالغ انجام شده، دیده شد که بادام زمینی باعث ایجاد آکنه شده است.
غذاهای سرخ کرده مصرف نکنید؛ غذاهای سرخ شده میزان بروز آکنه را زیاد میکنند.
مصرف نمک، خصوصا نمک یددار را کاهش دهید؛ در بسیاری از افراد دیده شده که مصرف زیاد ید که در نمک یددار وجود دارد، موجب افزایش احتمال بروز آکنه گردیده است.
از غذاهای پر نمک از قبیل چیبس، گوشتهای نمک سود شده، غذاهای کنسروی و پاپ کورن نمکدار پرهیز کنید.
مواد لبنی کمتر مصرف نمایید؛ از مواد لبنی از قبیل شیر، پنیر و. بستنی پرهیز کنید.
از کربوهیدراتهای فرایند شده از قبیل انواع نوشابهها، شکلات و آبنبات پرهیز کنید. غذاهای پر کربوهیدرات باعث ایجاد تغییرات هورمونی شده و میزان آکنه را افزایش میدهند.
مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند عبارتند از: نان سفید، برنج سفید، محصولات تهیه شده از ذرت و موادی که از شکر تصفیه شده تهیه شدهاند.
نکات اساسی در رژیم غذایی آکنه
- محدودیت مواد لبنی در رژیم باعث کاهش کلسیم دریافتی میگردد؛ بنابراین فرد باید از مکمل کلسیم استفاده کند تا نیاز روزانهاش تامین گردد. دریافت کم کلسیم میتواند سلامتی افراد را به مخاطره بیندازد.
- مصرف بیش از حد مکملهای روی با جذب مس در دیگر مواد غذایی منجر به ناراحتی دستگاه گوارش میگردد. در این رژیم غذایی توصیه میشود روزانه بیش از ۳۰ تا ۴۰ میلی گرم روی مصرف نشود.
- ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است. یعنی مقادیر زیاد آن در بدن ذخیره شده و در ادرار دفع نمیشود. مصرف مقادیر زیاد این ویتامین خطرناک بوده و پیش از مصرف باید با پزشک مشورت گردد.
- زنان حامله یا کسانی که قصد بارداری دارند نباید از مکمل استفاده نمایند. مقادیر زیاد مکمل باعث بروز نقص مادرزادی در جنین میشود.
توصیه میشود پیش از مصرف هر گونه غذایی حتما با پزشک خود مشورت نمایید. دریافت یا کاهش برخی از ویتامینها در طولانی مدت عوارض جبران ناپذیری خواهند داشت که قطعا درمان یک جوش پوستی ارزش درگیری با بیماریهای دیگر را ندارد. در این مقاله سعی شد تنها پیشنهاداتی برای مصرف یا عدم مصرف برخی مواد غذایی ارائه گردد.