رژیم ماچا یکی از رژیمهای پرطرفدار لاغری و پاکسازی بدن در سراسر جهان است که از پودر ماچا (برگ گیاه چای) حاصل میشود و احتمالا شما نیز نام این رژیم خوشرنگ را شنیدهاید. در این مطلب با ماچا و رژیم ماچا بیشتر آشنا خواهیم شد.
رژیم غذایی ماچا
ماچا چیست؟
همانند چای سبز، ماچا از گیاه کاملیا سینسیس (Camellia sinensis) به دست میآید اما نسبت به چای سبز رشد و ارزش تغذیهای منحصر به فردی دارد چون نحوه فراوری آن و مراقبت از گیاه متفاوت است. در حالی که چای معمولی از برگهای خیسشده تهیه میشود، ماچا از برگهای کامل آسیاب شده تهیه میشود.
برگهای گیاه به شکل پودر درآمده و به شما امکان مصرف کل برگ گیاه را میدهند. ماچا حاوی مواد مغذی کل برگ چای است و حاوی کافئین و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به چای سبز است. ماچا، که میتواند طعم علف مانند و تلخی داشتهباشد، اغلب با شیرینکنندهها یا شیر سرو می شود. پودر ماچا در اسموتیها و شیرینی پزی نیز محبوب است.
مزایای مصرف ماچا
محتوای آنتی اکسیدانی بالا
ماچا سرشار از کاتچین است، دستهای از ترکیبات گیاهی موجود در چای که به عنوان آنتی اکسیدان طبیعی عمل میکنند. هنگامی که برگهای گیاه کاملیا سینسیس برداشت میشوند، محتوای کاتچین ماچا در حالت عادی کمتر از سایر انواع چای سبز است.
با این حال، وقتی در آب حل شود، تا ۳ برابر کاتچین بیشتری تولید میکند. مصرف آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب سلولی و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند.
محافظت از کبد
کبد برای سلامتی حیاتی است و نقش اصلی را در دفع سموم، متابولیسم داروها و پردازش مواد مغذی ایفا می کند. برخی از مطالعات نشان دادهاند که ماچا میتواند از آسیب کبدی جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری کبدی را کاهش دهد. در حالی که ماچا ممکن است با کاهش آنزیمهای کبدی برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی همراه باشد، ممکن است این آنزیمها را در افرادی که بیماری کبد چرب غیرالکلی ندارند، افزایش دهد.
تقویت عملکرد مغز
ماچا میتواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند.ماچا توجه، حافظه و زمان واکنش را بهبود میدهد. یک مطالعه نشان داد مصرف روزانه ۲ گرم پودر چای سبز به مدت ۲ ماه به بهبود عملکرد مغز در افراد مسن کمک میکند. کافئین و ال-تیانین موجود در ماچا چندین جنبه از عملکرد مغز را تقویت میکنند.
ال-تیانین اثرات کافئین را تغییر میدهد، هوشیاری را ارتقا میدهد و به جلوگیری از کاهش سطوح انرژی که میتواند به دنبال مصرف کافئین باشد، کمک میکند. این ماده ممکن است امواج آلفا را در مغز شما افزایش دهد. این امواج با آرامش ذهنی مرتبط هستند و ممکن است به مقابله با سیگنالهای استرس کمک کنند. همچنین ال-تیانین میتواند مواد شیمیایی به وجود آورنده احساس خوب را در مغز شما افزایش دهد که منجر به بهبود خلق و خو، حافظه و تمرکز می شود. از سوی دیگر، ماچا غلظت کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دارد و تاثیر انرژیبخش ماندگارتری خواهدداشت.
ممکن است به پیشگیری از بروز سرطان کمک کند
ماچا حاوی ترکیباتی است که در لولههای آزمایش و مطالعات حیوانی با پیشگیری از سرطان مرتبط است. ماچا حاوی نوعی کاتچین است که ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشتهباشد و از رشد سلولهای سرطانی جلوگیری کند.
کمک به سلامت قلب
برخی تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. مصرف چای سبز با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی در مقایسه با قهوه همراه است و برخی مطالعات نشان دادهاند که ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا و سایر عوارض در افراد مبتلا به بیماری قلبی منجر شود.
ترکیبات موجود در ماچا مشابه ترکیبات موجود در چای سبز است و به همین دلیل برخی محققین بر این باروند که این دو ممکن است فواید مشابهی برای قلب داشتهباشند. مطالعات نشان میدهد افرادی که چای سبز مینوشند تا ۳۱ درصد کمتر از افرادی که چای سبز مینوشند در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی هستند.
کمک به کاهش وزن
چای سبز به دلیل توانایی آن در افزایش کاهش وزن معروف است و در مکملهای کاهش وزن زیاد استفاده میشود. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد همراه با رژیم و ورزش، مصرف ۵۰۰ میلی گرم در روز چای سبز به مدت ۱۲ هفته ممکن است شاخص توده بدن را کاهش دهد.
اگرچه اکثر مطالعات بر روی چای سبز انجام شدهاند، ماچا از همان گیاه می آید و حاوی ترکیبات مشابهی است. مطالعهای دیگر نشان داد سه هفته مصرف مداوم چای ماچا با افزایش اکسیداسیون چربی در طول ورزش با شدت متوسط در زنان بالغ، بر پاسخهای متابولیکی ناشی از ورزش تأثیر میگذارد.
عوارض مصرف ماچا
علیرغم فواید بالقوه ماچا برای سلامتی، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید. محتوای بالای کافئین موجود در ماچا در صورت مصرف بیش از حد میتواند اثرات نامطلوبی مانند افزایش ضربان قلب داشتهباشد. از سوی دیگر، برخی از دانشمندان بیان میکنند مصرف زیاد کاتچینها میتواند باعث مشکلات کبدی شود، هرچند خاطر نشان کردهاند این مشکلات هنگام مصرف چای سبز به عنوان نوشیدنی بعید است رخ دهند. تحقیقات نشان دادهاست مصرف روزانه ۴ گرم ماچا یا ۲ قاشق چایخوری بی خطر است.
همچنین به خاطر داشتهباشید، ماچای ارگانیک را انتخاب کنید و آن را مصرف کنید. با مصرف پودر ماچا، شما به معنای واقعی کلمه کل برگ گیاه چای را میخورید – همراه با هر چیزی که در آن وجود دارد. برگهای ماچا ممکن است حاوی آلایندهها – از جمله فلزات سنگین، آفتکشها و فلوراید – ناشی از خاکی باشد که گیاه در آن رشد میکند.
روشهای استفاده از ماچا در رژیم غذایی
راههای زیادی برای لذت بردن و استفاده از ماچا در رژیم غذایی وجود دارد. می توانید چای سنتی ماچا را با الک کردن ۱ تا ۲ قاشق چایخوری (۲ تا ۴ گرم) پودر ماچا در فنجان خود، و اضافه کردن آب داغ و مخلوط کردن آن درست کنید (شما میتوانید نسبت پودر ماچا به آب را به دلخواه خود تنظیم کنید). برای تهیه چای رقیقتر ماچا، نصف قاشق چایخوری (۱ گرم) را در آب داغ مخلوط کنید. شما همچنین میتوانید ماچا را به روشهای خوشمزه زیر تهیه کنید:
- ماچا را با زردچوبه د چای یا لاته ترکیب کنید.
- آن را با غذاها و نوشیدنیهای حاوی شیر، مانند لاته یا پودینگ برنج مخلوط کنید.
- ماچا را در دسرهایی مانند بستنی ماچا یا انواع کوکیها امتحان کنید.
- با اضافه کردن ماچا به اسموتی، ارزش تغذیهای اسموتی خود را بالا ببرید.
بایدها و نبایدهای رژیم پاکسازی ماچا
اگر قصد گرفتن رژیم ماچا برای پاکسازی بدن را دارید، این رژیم را برای سه تا چهار هفته به همراه مصرف روزانه دو تا سه فنجان چای ماچا دنبال کنید:
اجتناب از:
- هرگونه نشاسته و قندهای فرآوری شده (آرد، شکر، کربوهیدرات های ساده مانند کراکر، نان حتی بدون گلوتن، چیپس، شیرینی، دسر و غیره)
- غذاهای سرخشده
- قند حتی میوههایی که قند بالایی دارند
- لبنیات پاستوریزه شیر گاو
- همه غذاهای غیر ارگانیک
- گوشت قرمز
- کافئین اسیدی – قهوه و چای سیاه
- گلوتن (موجود در گندم، جو، مقداری جو، غلات، چاودار)
- نمک فرآوریشده
مصرف مواد:
- غذاهای ارگانیک
- لبنیات ارگانیک
- کره
- تخم مرغ تازه
- سبزیجات
- چربی ها و روغنهای خام مفید مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو، روغن بذر کتان، روغن پامچال، دانه چیا، شیر بادام تازه، آجیل و دانههای جوانه زده خام
- آب سبزیجات تازه همراه با زنجبیل، لیمو و زردچوبه
- کینوا
- آب زیاد
- گوشت مرغ و ماهی ارگانیک
- میوههایی مانند نارگیل
سخن پایانی
ماچا از همان گیاه چای سبز حاصل میشود، اما میزان بیشتری از آنتی اکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی مانند کافئین دارد و فواید مختلفی برای سلامت بدن دارد؛ از کاهش وزن گرفته تا کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد مغز. با نوشیدن میزان متعادلی از چای ماچا در روز، به بهبود سلامت کلی بدن خود کمک خواهیدکرد.