فولات (برگرفته از کلمه لاتین Folium به معنای برگ) یا ویتامین B9 یک ویتامین B ضروری در تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تولید DNA و RNA و تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی است. مقدار کافی فولات در بدن به ویژه در دوره‌های رشد سریع مانند بارداری، نوزادی و نوجوانی بسیار حائز اهمیت است. و در بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده و کانادا غنی‌سازی غذاها با این ماده مغذی برای تولیدکنندگان اجباری است. در این مقاله به بررسی فولات، فواید آن و مضرات احتمالی، غذاهای سرشار از فولات، علائم کمبود فولات و تفاوت اسید فولیک و فولات خواهیم پرداخت.
فواید مصرف فولات
فولات یک نام عمومی برای گروهی از ترکیبات مرتبط با خواص مشابه است. شکل فعال ویتامین B9 نوعی فولات است که به نام اسید لوومفولیک یا ۵-متیل تتراهیدروفولات (۵-MTHF) شناخته می‌شود. در دستگاه گوازش بیشتر فولات رژیم غذایی قبل از ورود به جریان خون به MTHF-5 تبدیل می‌شود. فولات برای انجام صحیح بسیاری از عملکردهای بدن که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره شده‌است، بسیار ضروری است:
-
کاهش خطر نقص در لوله عصبی
مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری برای کاهش خطر بروز نقص لوله عصبی ضروری است. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که لوله عصبی که سبب تشکیل مغز اولیه و نخاع در جنین می‌شود، به درستی بسته نشود. این نقص در اوایل بارداری رخ داده و می‌تواند منجر به بروز بیماری‌هایی مانند آنسفالی شود.
-
کاهش خطر سکته مغزی
طبق اطلاعات منتشر شده توسط موسسه ملی بهداشت (NIH)، محققان دریافته‌اند مصرف مکمل‌های اسید فولیک سطوح اسید آمینه هموسیستئین را کاهش می‌دهد. میزان بالای این اسید آمینه با خطر بیشتر بروز بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی مرتبط است و فولات همراه با ویتامین‌های B6 و B12 سبب کنترل سطوح بالای این اسید آمینه می‌شود.
-
کاهش احتمالی خطر زوال شناختی
هموسیستئین با خطر زوال عقل همراه است. هرچند مطالعات نشان نداده‌اند مصرف اسید فولیک سبب کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد سالم می‌شود، اما شواهد نشان داده‌اند مصرف اسید فولیک در سنین بالا می‌تواند به پایداری حافظه در گروه‌های در معرض خطر زوال شناختی شود.
مضرات مصرف فولات
مصرف مقادیر متوسط فولات برای اکثر افراد خطرناک نیست. با این حال، مصرف مقادیر زیاد فولات ممکن است خطرناک باشد که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
-
پوشاندن ظاهری کمبود ویتامین B12
افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 ممکن است دچار کم خونی مگالوبلاستیک شوند که در صورت عدم درمان منجر به آسیب عصبی می‌شود. از آنجا که فولات می‌تواند به درمان برخی علائم کم خونی کمک کند، ممکن است در این افراد سبب پنهان شدن علائم شود تا وقتی که آسیب عصبی غیرقابل جبران شود. معمولا با مصرف مکملی که حاوی تمام نیاز روزانه بدن به اسید فولیک و ویتامین B12 است، می‌توان این مشکل را برطرف کرد.
-
ضایعات پره نئوپلاستیک
این ضایعات از سلول‌های تغییریافته تشکیل شده‌اند که نسبت به سلول‌های عادی احتمال بیشتری در سرطانی شدن دارند. مصرف زیاد اسید فولیک با پیشرفت سریع‌تر این سلول‌ها مرتبط است که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولورکتال را افزایش دهد.
-
اسید متابولیزه نشده
اگر میزان اسید فولیک یک فرد بیش از حدی باشد که بدن وی بتواند آن را متابولیسم کند، ممکن است بر سیستم ایمنی بدن تاثیرات منفی بگذارد.
-
تداخلات دارویی
مکمل‌های فولات ممکن است با داروهای مختلف از جمله داروهای صرع (فنی توئین، پریمیدون)، متوترکسات، سولفاسالازین، تریامترن و متفورمین تداخل بدی دهند. به طور کلی قبل از مصرف هر مکمل غذایی با پزشک صحبت کنید تا از بی خطر بودن مکمل مطمئن شوید و هیچ کمبود یا شرایط خاصی نداشته‌باشید که نیاز به بررسی داشته‌باشد.
غذاهای حاوی فولات
فولات به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد و گاهی تولیدکنندگان مواد غذایی، غذا را با فرم مصنوعی فولات، اسید فولیک، غنی می‌کنند. غنی ترین منابع طبیعی فولات عبارتند از:
- جگر گاو
- سبزیجات به ویژه کلم بروکلی، سبزی‌های با برگ سبز تیره و مارچوبه
- میوه‌ها و آب‌میوه‌ها به خصوص پرتقال و آب پرتقال، لیمو، موز، خربزه و توت فرنگی
- لوبیا، نخود و مغزها مانند بادام زمینی
توانایی بدن در جذب و استفاده از فولات از غذایی به غذای دیگر متفاوت است و به همین دلیل اندازه‌گیری آن دشوار است. همچنین اشکال زیادی از فولات وجود دارد که برخی از آن‌ها طی فرایند پخت و پز و یا فراوری تجزیه می‌شوند.
علائم کمبود فولات
به طور کلی بدن دو تا سه ماه می‌تواند ذخیره فولات داشته‌باشد و کمبود فولات در افراد با هر سنی با دریافت ناکافی فولات و یا افزایش نیاز به مصرف ویتامین B9 ایجاد شود. کمبود فولات می تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند که ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- ضعف عضلانی
- مشکلات در قضاوت، حافظه و درک
- خستگی
- پارستزی، یا سوزن سوزن شدن
- زبان قرمز و دردناک
- زخم در دهان
- مشکلات بینایی
- افسردگی و سردرگمی
- تحریک پذیری
- تنگی نفس
از آنجا که کمبود فولات معمولاً در کنار سایر کمبودهای تغذیه‌ای مانند کمبود B12 یا آهن رخ می دهد، افراد ممکن است علائم این کمبودهای تغذیه‌ای را نیز داشته باشند. اکثر مردم به طور کلی از غذاهای مصرفی فولات کافی و موردنیاز بدن را دریافت می‌کنند، اما برخی افراد به دلیل شرایط خاص در معرض خطر عدم دریافت این ویتامین هستند مانند:
- افرادی که دچار جهش در ژن MTHFR هستند که سبب اختلال فولات به شکل فعال آن (متیل فولات) می‌شود و در این شرایط بدن نمی‌تواند به طور کافی از فولات استفاده کند.
- افرادی که بدن آن‌ها دچار اختلال در جذب مواد مغذی است. مانند بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک
- افراد مبتلا به اختلالات اشتها
کمبود فولات در میان زنان شایع‌تر است و حدود ۱۹ درصد از نوجوانان دختر ۱۴ تا ۱۹ ساله، و ۱۷ درصد زنان بزرگسال ۱۹ تا ۳۰ را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
تفاوت فولات و اسید فولیک
در حالی که میان اسید فولیک و فولات تفاوت مشخصی وجود دارد، اغلب حتی متخصصین نیز این دو نام را به اشتباه به جای یکدیگر استفاده می‌کنند. اسید فولیک (اسید پتروئیل مونوگلوتامیک) شکلی مصنوعی از ویتامین B9 است که به طور طبیعی در غذاها وجود ندارد و تولید کنندگان مواد غذایی آن را به محصولات اضافه می‌کنند تا مواد مغذی بیشتری داشته‌باشند چون برخلاف فولات، وقتی اسید فولیک در معرض گرما و نور قرار می‌گیرد پایدار می‌ماند. هر دو نوع فولات و اسید فولیک از نظر تغذیه‌ای ارزشمند هستند و اکثر مردم مشکلی در جذب هیچ‌کدام ندارند. اسید فولیک بیشتر در مکملها استفاده شده و به محصولات غذایی فراوری شده مانند آرد و غلات صبحانه اضافه می‌شود.
برخلاف فولات، تمام اسید فولیک مصرفی در سیستم گوارشی به شکل فعال ویتامین B9 تبدیل نمی‌شود، بلکه در کبد و سایر بافت‌ها نیز تبدیل می‌شود اما در برخی افراد این فرایند کند و ناکارآمد است و زمان نیاز دارد تا بدن تمام اسید فولیک، حتی یک دوز کوچک مانند ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز را به فرم فعال ویتامین B9 تبدیل کند و حتی ممکن است این مقدار تا زمان مصرف دوز بعدی به طور کامل متابولیزه نشود. این مشکل زمانی بدتر می‌شود که علاوه بر مصرف مکمل‌های اسید فولیک، غذاهای غنی شده با اسید فولیک نیز مصرف شوند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان داشته‌است اسید فولیک تنها شکل ویتامین B9 است که در کاهش خطر اختلالات لوله عصبی در جنین موثر است. به همین دلیل افرادی که باردار هستند و یا قصد باردار شدن دارند، باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.
میزان مصرف توصیه‌شده فولات
مقدار توصیه‌شده روزانه فولات بسته به سن هر فرد متفاوت است و برای سنین مختلف به شرح زیر است:
- ۰ تا ۶ ماه: ۶۵ میکروگرم
- ۷ تا ۱۲ ماه: ۸۰ میکروگرم
- ۱ تا ۳ سال: ۱۵۰ میکروگرم
- ۴ تا ۸ سال: ۲۰۰ میکروگرم
- ۹ تا ۱۳ سال: ۳۰۰ میکروگرم
- ۱۴ سال و بالاتر: ۴۰۰ میکروگرم
- در دوران بارداری: ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم بنا به توصیه پزشک
- در دوران شیردهی: ۵۰۰ میکروگرم
سخن پایانی
به طور کلی برای اکثر مردم بهترین راه دریافت فولات، مصرف غذا است. یک رژیم غذایی متعادل معمولا تمام نیاز بدن یک فرد سالم برای دریافت فولات را فراهم می‌کند. با این حال، مصرف مکمل‌های اسید فولیک برای زنانی که قصد بارداری دارند، باردار هستند و یا در دوران شیردهی هستند ضروری است. این مکملها همچنین می‌توانند به افرادی که رژیم غذایی ضعیف یا شرایط پزشکی خاص دارند، برای دریافت فولات مورد نیاز کمک کنند.
