سیب زمینی شیرین یک سبزی غده‌ای است که مردم در بسیاری از نقاط جهان از آن به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند. این ماده غذایی پرخاصیت بسیار سیرکننده و خوش‌طعم و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. سیب زمینی شیرین معمولا نارنجی است، اما در رنگ‌های دیگری مانند سفید، قرمز، صورتی، زرد و بنفش هم یافت می‌شود. این مقاله به بررسی فواید و عوارض سیب زمینی شیرین اختصاص دارد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
ارزش غذایی سیب زمینی شیرین
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین خام به شرح زیر است:
- انرژی: ۸۶ کیلو کالری
- آب: ۷۷ درصد
- پروتئین: ۱/۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰/۱ گرم
- قند: ۴/۲ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- چربی: ۰/۱ گرم
کربوهیدرات
یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط (بدون پوست و آبپز شده) ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد که ۵۳ درصد آن از نشاسته و ۳۲ درصد از قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز و مالتوز تشکیل شده است. این ماده غذایی دارای شاخص گلیسمی (GI) متوسط تا بالا (بین ۴۴ تا ۹۶) است. GI سرعت افزایش قند خون را بعد از صرف غذا نشان می‌دهد. با توجه به GI نسبتا بالای سیب زمینی شیرین، زیاده‌روی در مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت مضر است.
فیبر
سیب زمینی شیرین پخته دارای فیبر نسبتا بالایی است که ۱۵ تا ۲۳ درصد آن فیبر محلول (به شکل پکتین) و ۷۷ تا ۸۵ درصد آن فیبر نامحلول (به شکل سلولز، همی سلولز و لیگنین) است. فیبرهای محلول با کاهش سرعت هضم قندها و نشاسته، اشتها را کنترل کرده و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کنند. مصرف زیاد فیبرهای نامحلول با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود سلامت روده مرتبط است.
پروتئین
سیب زمینی شیرین حاوی پروتئین منحصر به فردی به نام اسپورامین است که بیش از ۸۰ درصد پروتئین آن را تشکیل می‌دهد و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
فراوان‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این سبزی عبارتند از:
- بتاکاروتن (پرو-ویتامین A): سیب زمینی شیرین سرشار از بتا-کاروتن است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. مصرف ۱۰۰ گرم از این سبزی نیاز یک روز بدن به ویتامین A را تامین می‌کند.
- ویتامین E: یک آنتی اکسیدان قوی محلول در چربی است که از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند
- ویتامین C: این آنتی اکسیدان مدت سرماخوردگی را کاهش می‌دهد و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد.
- پیریدوکسین (ویتامین B6): این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد.
- پانتوتنیک اسید (ویتامین B5): این ویتامین تقریبا در تمام غذاها در مقادیر مختلف یافت می‌شود.
- پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون مهم است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
- منگنز: این ماده معدنی در رشد، تکامل و متابولیسم نقش دارد.
سایر ترکیبات گیاهی
همانند سایر غذاهای گیاهی، سیب زمینی شیرین هم حاوی انواع ترکیبات گیاهی است که می‌توانند روی سلامتی تاثیر بگذارند، از جمله:
- کلروژنیک اسید: این ترکیب فراوان‌ترین آنتی اکسیدان پلی فنولی است که در سیب زمینی شیرین یافت می‌شود.
- آنتوسیانین‌ها: این ترکیبات گیاهی خواص آنتی اکسیدانی دارند.
فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی شیرین با رنگ آن مرتبط است. سبزیجات با رنگ تیره مثل بنفش، نارنجی تیره و قرمز از بالاترین امتیاز برخوردارند. بعد از پختن سیب زمینی شیرین جذب ویتامین C و بعضی از آنتی اکسیدان‌ها افزایش می‌یابد، در حالی که ممکن است سایر ترکیبات گیاهی موجود در آن کمی کاهش پیدا کنند.
تفاوت سیب زمینی شیرین با سیب زمینی معمولی
هر دو سبزی حاوی مقادیر مشابهی از آب، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند و هر دو منبع خوب ویتامین C و پتاسیم به شمار می‌روند، اما سیب زمینی شیرین مقدار زیادی بتا-کاروتن دارد که می‌تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.
گاهی اوقات، سیب زمینی شیرین GI پایین‌تر و فیبر بالاتری دارد. از سوی دیگر، سیب زمینی معمولی سیرکننده‌تر است، اما ممکن است حاوی گلیکوآلکالوئید باشد که در مقادیر زیاد مضر است. به طور کلی، سیب زمینی شیرین غالبا به دلیل داشتن فیبر و ویتامین بیشتر گزینه سالم‌تری در نظر گرفته می‌شود.
فواید سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین فواید مختلفی برای سلامتی دارد، برای مثال:
۱. حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد
در یک مطالعه، محققان دریافتند که عصاره سیب زمینی شیرین باعث بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. پیش از این، مطالعه روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داده بود که این نوع سیب زمینی می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین کمک کند.
فیبر موجود در این سبزی هم نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد. بر اساس تحقیقات، افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. نصف لیوان (۱۲۴ گرم) سیب زمینی شیرین پوره شده حدود ۲/۵ گرم فیبر دارد. توصیه می‌شود افراد بزرگسال بسته به سن و جنسیت خود هر روز ۲۲/۴ تا ۳۳/۶ گرم فیبر دریافت کنند.
۲. فشار خون را در محدوده سالم حفظ می‌کند
انجمن قلب آمریکا (AHA) مردم را تشویق می‌کند که از خوردن غذاهای شور خودداری کنند و در عوض برای حفظ سلامت سیستم قلبی-عروقی خود به سراغ غذاهای غنی از پتاسیم بروند. نصف لیوان (۱۲۴ گرم) سیب زمینی شیرین پوره شده ۲۵۹ میلی‌گرم پتاسیم دارد که معادل ۵ درصد نیاز روزانه بدن است. بزرگسالان باید در طول روز ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنند.
۳. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
سیب زمینی شیرین منبع خوب بتا-کاروتن است. بتا-کاروتن یک رنگدانه گیاهی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و بدن آن را به شکل فعال ویتامین A تبدیل می‌کند.
آنتی اکسیدان‌هایی مثل بتا-کاروتن می‌توانند از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. اگر سطح رادیکال‌های آزاد در بدن بیش از حد بالا برود، سلول‌ها آسیب می‌بینند و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مانند سرطان پروستات و ریه افزایش می‌یابد.
۴. از یبوست پیشگیری می‌کند
فیبر موجود در سیب زمینی شیرین می‌تواند به جلوگیری از یبوست و تنظیم حرکات دستگاه گوارش کمک کند. به‌علاوه، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف بالای فیبر با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.
۵. در محافظت از سلامت چشم نقش دارد
همان‌‌طور که گفته شد، سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی بتا-کاروتن است که می‌تواند تقریبا ۱۵۶ درصد نیاز روزانه به ویتامین A را تامین کند. پس از ۱۸ سالگی، زنان و مردان در طول روز به ترتیب به ۷۰۰ و ۹۰۰ میلی‌گرم ویتامین A نیاز دارند. این ویتامین برای محافظت از سلامت چشم مهم است. همچنین از آنجا که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، می‌تواند احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش دهد.
کمبود ویتامین A به چشم آسیب می‌زند و حتی ممکن است به نابینایی منجر شود. به‌علاوه، عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند و مرگ و میر را به ویژه در بین کودکان و زنان باردار و شیرده افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که سیب زمینی شیرین نارنجی در مقایسه با سایر منابع بتا-کاروتن بیشترین تاثیر را در افزایش ویتامین A خون دارد.
۶. سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
در ۱۲۴ گرم سیب زمینی شیرین ۱۲/۸ میلی‌گرم ویتامین C یافت می‌شود. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند زنان و مردان بزرگسال در طول روز به ترتیب ۷۵ و ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنند.
کمبود ویتامین C به بیماری اسکوروی منجر می‌شود که بسیاری از علائم آن به دلیل اختلال در تولید کلاژن رخ می‌دهند. این ویتامین همچنین از عملکرد سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و جذب آهن را افزایش می‌دهد. دریافت ناکافی ویتامین C ممکن است خطر کم خونی فقر آهن را افزایش دهد.
۷. التهاب را کاهش می‌دهد
یک مطالعه روی جوندگان نشان داد که عصاره سیب زمینی شیرین بنفش رنگ به کاهش خطر التهاب و چاقی کمک می‌کند. این سبزی حاوی کولین است، یک ماده مغذی مهم که در حرکت کردن عضلات، یادگیری و حافظه نقش دارد و از عملکرد سیستم عصبی حمایت می‌کند. بر اساس تحقیقات، مصرف مکمل کولین با دوز بالا به کنترل التهاب در افراد مبتلا به آسم کمک می‌کند. با این حال، این یافته لزوما به این معنی نیست که کولین موجود در سیب زمینی شیرین هم بتواند همین تاثیر را داشته باشد.
عوارض مصرف سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین برای اکثر افراد بی‌خطر است. اما ماده‌ای به نام اگزالات دارد که می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. افرادی که مستعد ابتلا به این بیماری هستند باید استفاده از سیب زمینی شیرین را در برنامه غذایی خود محدود کنند.
نگرانی دیگر به بالا بودن سطح پتاسیم در سیب زمینی شیرین مربوط می‌شود. دریافت زیاد پتاسیم می‌تواند برای افرادی که از بتا-بلوکرها استفاده می‌کنند مناسب نباشد. پزشکان معمولا این داروها را برای درمان بیماری قلبی تجویز می‌کنند. افراد مبتلا به مشکلات کلیوی هم باید به میزان پتاسیم دریافتی خود توجه داشته باشند. زیاده‌روی در مصرف پتاسیم می‌تواند در بیماران مبتلا به اختلال عملکرد کلیه به عوارض شدید منجر شود.
کلام پایانی
سیب زمینی شیرین منبع خوب بتا-کاروتن و سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. این سبزی پرخاصیت سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، التهاب را در بدن کنترل می‌کند و خطر ابتلا به سرطان و مشکلات چشمی را کاهش می‌دهد.
