ویتامین‌: خواص، منابع غذایی و اهمیت مصرف ویتامین‌ها در رژیم غذایی

ویتامین‌ها ریزمغذی‌های ضروری بدن هستند که نقشی اساسی در تنظیم واکنش‌های شیمیایی ضروری برای زندگی دارند. بدین ترتیب بدن انسان به دریافت آن‌ها از طریق رژیم غذایی نیاز دارد. از آنجا که اولین ویتامین کشف‌شده حاوی یک اسید آمینه ضروری بود، ابتدا به ویتامین “آمین حیاتی” یا “vital amine” گفته می‌شد و در نهایت به اسم ویتامین خلاصه شد.

در حال حاضر ۱۳ نوع ویتامین مختلف براساس نوع فعالیت بیولوژیکی و شیمایی در طبیعت موجودند که آن‌ها را می‌توان به دو گروه بزرگ ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی طبقه‌بندی کرد.

ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین‌های گروه B و ویتامین C) در بدن ذخیره نمی‌شوند و بدن نیاز به دریافت روزانه آن‌ها دارد. ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K) همراه با چربی‌های رژیم غذایی جذب شده و در کبد و بافت چربی ذخیره می‌شوند. البته ویتامین K فقط در بافت‌ها ذخیره می‌شود و به این دلیل نیاز به مصرف مداوم دارد.

شرایط سوء مصرف ویتامین ها

وقتی که رژیم غذایی خاصی نتواند دریافت کافی ویتامین را تضمین کند و یا شرایطی مانند بیماری سبب جلوگیری و اختلال در جذب ویتامین شود، کمبود ویتامین بروز می‌کند که این موضوع می‌تواند منجر به ایجاد عوارض شدید و گاهی غیرقابل بازگشت شود.

برعکس، عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین چندان رایج نیست. مهم‌ترین ویتامین‌هایی که مصرف زیاد آن‌ها باعث بروز عوارض جانبی می‌شود عبارتند از: ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K . مصرف زیاد ویتامین می‌تواند سبب بروز بعضی از بیماری‌های شایع مانند تهوع، اسهال و استفراغ شود و با کاهش دوز ویتامین و رعایت یک رژیم غذایی متعادل، معمولا این علائم از بین می‌روند.

 

در اینجا قصد داریم نکات ضروری و مهم در مورد ۱۳ ویتامین لازم بدن را که شامل نقش آنها در بدن، منابع غذایی، میزان توصیه شده، عوارض سوء مصرف و مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها را ارائه دهیم. پس با این مقاله از بهفید همراه باشید.

۱. ویتامین A

ویتامین A در واقع شامل گروهی از رتینوئیدهای محلول در چربی است و نقش‌های زیادی در بدن ایفا می‌کند از جمله:

• دید رنگی و دید در نور کم
• کمک به محافظت قرنیه و ملتحمه چشم
• حفظ سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها به خصوص عفونت‌های ریوی
• کمک به سلامت باروری با نقش در رشد اسپرم و تخمک
• رشد جنین، سلامت جفت، رشد و محافظت از بافت‌های جنینی
• کمک به حفظ بافت‌های سطحی بدن مانند پوست، روده، ریه، مثانه و گوش داخلی
• سلامت چشم و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا
• تسهیل بهبود زخم

دو شکل ویتامین A در غذاها یافت می‌شود. گیاهان سبز، نارنجی و زردرنگ حاوی کاروتنوئید با خواص ضدسرطانی هستند که برخی از آن‌ها در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند. رژیم‌های غذایی سرشار از کاروتنوئیدها با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان ریه و دیابت مرتبط هستند. ویتامین A از پیش ساخته‌شده نیز منحصرا در محصولات حیوانی وجود دارد. مصرف کافی ویتامین A از بروز بیماری‌هایی مانند نارسایی قلبی و آسیب ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و معمولا یک رژیم غذایی متعادل میزان موردنیاز بدن به ویتامین A را تامین می‌کند.

منابع غذایی ویتامین A

غذاهایی که سرشار از ویتامین A پیش‌ساخته هستند، عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• کره
• روغن کبد ماهی کاد
• جگر مرغ
• ماهی سالمون
• پنیر چدار
• سوسیس جگر
• شاه ماهی خال مخالی
• ماهی قزل آلا

منابع غذایی سرشار از کاروتنوئیدها نیز شامل موارد زیر هستند:

• سیب‌زمینی‌های شیرین
• کدو حلوایی
• هویج
• کلم پیچ
• اسفناج
• سبزی قاصدک
• سبزی کولارد
• کدو حلوایی
• طالبی
• پاپایا
• فلفل قرمز

میزان توصیه‌شده دریافتی روزانه ویتامین A

جدول زیر میزان توصیه مصرف روزانه ویتامین A را در سنین مختلف نشان می‌دهد.

نوزادان تا ۶ ماهگی	۴۰۰ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماهگی	۵۰۰ میکروگرم
۱ تا ۳ سالگی	۳۰۰ میکروگرم
۴ تا ۸ سالگی	۴۰۰ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سالگی	۶۰۰ میکروگرم
مردان بالای ۱۴ سال	۹۰۰ میکروگرم
زنان بالای ۱۴ سال	۷۰۰ میکروگرم
دوران بارداری	۷۷۰ میکروگرم
دوران شیردهی	۱۳۰۰ میکروگرم

عوارض سو مصرف ویتامین A

کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به شب کوری و در موارد پیشرفته تخریب قرنیه شود و علت اصلی نابینایی قابل پیشگیری کودکان در جهان است. شدت و خطر مرگ در اثر عفونت‌هایی مانند اسهال و سرخک با کمبود ویتامین A افزایش می‌یابند. هر چه سن بیمار کمتر باشد، عوارض کمبود ویتامین A شدیدتر است و احتمال مرگ بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند کمبود ویتامین A خطر کم‌خونی و مرگ را در زنان باردار افزایش می‌دهد و روی رشد و تکامل جنین نیز تاثیر منفی دارد. مشکلات پوستی مانند آکنه از عوارض خفیف‌تر کمبود ویتامین A هستند.

از سوی دیگر چون ویتامین A در بدن ذخیره می‌شود، در طول زمان مصرف زیاد ویتامین A می‌تواند برای بدن سمی باشد و سبب بروز مواردی مانند ریزش مو، اختلالات بینایی، درد مفاصل و استخوان، حساسیت به نور خورشید، پوست خشک، آسیب کبدی، زردی، گیجی، سردرد، حالت تهوع، استفراغ و کم‌خونی شود. معمولا با کاهش مصرف ویتامین A، این مسئله درمان و در اکثر موارد به طور کامل بهبود می‌یابد. لازم به ذکر است مصرف زیاد کاروتنوئیدها از سبزیجات و میوه‌ها باعث سمیت ویتامین A نمی‌شود.

مکمل‌های ویتامین A

مکمل های ویتامین A برای کسانی که بدنشان در جذب این ماده مغذی مشکل دارد در دسترس است، اما از آنجا که استفاده از مکمل‌ها می‌تواند کمبودهای احتمالی سایر مواد مغذی را بپوشاند، بهتر است در صورت امکان ویتامین A از طریق منابع غذایی تامین شود. برای جلوگیری از مسمومیت، از مصرف ۳۰۰۰ میکروگرم ویتامین A در روز فراتر نروید و از مکمل های ویتامین A با دوز بالا استفاده نکنید.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین B شامل طیف وسیعی از ترکیبات پیچیده است که هر کدام نقش منحصر به فردی دارند و برای انجام صحیح عملکردهای بدن مانند سوخت و ساز، تولید سلول‌های خونی، حفظ سلامت پوست و عملکردهای ایمنی ضروری هستند. تامین این ویتامین‌ها از طریق رژیم غذایی ضروری است و به جز ویتامین B12، بدن نمی‌تواند این ویتامین‌ها را برای مدت طولانی ذخیره کند و باید به طور مداوم از طریق رژیم غذایی متعادل دریافت شوند. معمولا پختن، سرخ‌کردن و بخارپز کردن غذاها سبب کاهش مقدار این ویتامین‌ها می‌شود.

میزان توصیه‌شده دریافتی روزانه ویتامین‌های گروه B

بسیاری از غذاها سبب دریافت ویتامین‌های گروه B می‌شوند اما برای اینکه به عنوان یک غذای سرشار از ویتامین B در نظر گرفته‌شوند، باید حداقل ۲۰ درصد میزان توصیه شده دریافتی روزانه را تامین کنند. جدول زیر مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین‌های گروه B را نشان می‌دهد.

ویتامین	میزان توصیه‌شده برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال	میزان توصیه‌شده در دوران بارداری و شیردهی
تیامین (B1)	۱.۲ میلی‌گرم	۱.۴ میلی‌گرم
ریبوفلاوین (B2)	۱.۳ میلی‌گرم	۱.۶ میلی‌گرم
نیاسین (B3)	۱۶ میلی‌گرم	۱۸ میلی‌گرم
پانتوتنیک اسید (B5)	۵ میلی‌گرم	۷ میلی‌گرم
پیریدوکسین (B6)	۱.۷ میلی‌گرم	۲ میلی‌گرم
بیوتین (B7)	۳۰ میکروگرم	۳۵ میکروگرم
فولات (B9)	۴۰۰ میکروگرم	۶۰۰ میکروگرم
کوبالامین (B12)	۲.۴ میکروگرم	۲.۸ میکروگرم

۲. ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 اولین ویتامین کشف‌ شده‌است. این ویتامین در فرایندهای سوخت و ساز سلولی، تولید اسیدهای چرب، سنتز هورمون‌های خاص و تجزیه مولکول‌های قند غذا ایفای نقش می‌کند. رایج‌ترین منابع تغذیه‌ای برای دریافت تیامین غلات کامل، نان غنی‌شده، گوشت، حبوبات (مانند سویا و لوبیا سیاه) و آجیل هستند و آرد گندم آسیاب شده (به ویژه سبوس)، برنج، سبزیجات و میوه‌ها حاوی مقدار کمتری از این ویتامین هستند.

برخی مواد غذایی مانند چای، قهوه، صدف‌ها و بعضی ماهی‌های خام و تخمیری حاوی موادی هستند که سبب غیرفعال شدن یا مسدود شدن جذب تیامین می‌شوند و مصرف مداوم آن‌ها در ایجاد کمبود این ویتامین نقش دارد. به همین دلیل است که توصیه می‌شود مصرف چای و قهوه بلافاصله بعد از صرف غذا نباشد و ترجیحا این ویتامین همراه با ویتامین C مصرف شود.

عوامل مختلفی نظیر رژیم غذایی کم ویتامین، افزایش سن، دیابت، نارسایی قلبی، جراحی چاقی، مصرف زیاد الکل وبیماری‌های ژنتیکی ممکن است در نهایت منجر به کمبود ویتامین B1 در بدن با علائم خستگی و زودرنجی، عدم تمرکز و کاهش قدرت یادگیری و درموارد شدید تحلیل رفتن بافت عضلانی، مشکلات قلبی، رفلکس‌های ضعیف و کاهش اشتها شوند. قلب، کبد، کلیه و مغز حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B1 هستند و کمبود این ویتامین روی عملکرد آن‌ها تاثیرگذار است. کمبود شدید تیامین منجر به بروز بسیاری از سندرم‌ها مانند بری‌بری و حتی مرگ در نوزادان می‌شود.

۳. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

این ویتامین عملکردهای مهمی را در بدن مانند رشد صحیح سلول‌ها، کمک به تجزیه چربی‌ها، داروها و هورمون‌های استروئیدی و تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین انجام می‌دهد. چند مطالعه نشان دادند که مصرف ریبوفلاوین ممکن است با کاهش سردردهای میگرنی مرتبط باشد. شیر و محصولات لبنی، گوشت و جگر، غلات، بلغور جو دو سر، سبزیجات، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل (به خصوص بادام)، قارچ از منابع سرشار این ویتامین هستند.

کمبود این ویتامین بعد از چند ماه سبب بروز علائم بالینی مانند گلودرد، سوزش گوشه دهان، خارش چشم ادم، ریزش مو، التهاب پوست، سو جذب و اختلال در عملکرد عصبی و در موارد شدید پیشرفت آب مروارید و کم خونی می‌شود. افرادی که رژیم گیاهخواری دارند به خصوص ورزشکاران و زنان باردار و شیرده بیشتر در خطر کمبود ریبوفلاوین هستند.

۴. ویتامین B3 (نیاسین)

این ویتامین در کاهش کلسترول خون، فرایندهای متابولیک و ارتباط بین سلول‌ها، ارتباط بین سلول کنترل دیابت و حمله قلبی موثر است. منابع غذایی اصلی دریافت این ویتامین گوشت، مرغ و بوقلمون(به خصوص قسمت سینه)، غلات کامل، شیر و محصولات لبنی، بادام‌زمینی، تخمه آفتابگردان، ماهی (به خصوص ماهی سالمون)، قارچ، حبوبات و آجیل هستند. مصرف قهوه به طور منظم تاثیر قابل توجهی در دریافت نیاسین دارد. اسید آمینه ضروری “تریپتوفان” می‌تواند در کبد به ویتامین B3 تبدیل شود بنابراین منابع حاوی ویتامین B2 سبب تولید مقادیر بیشتری از این ویتامین می‌شوند.

افسردگی، خستگی، اسهال، استفراغ از رایج‌ترین علائم کمبود ویتامین B3 هستند. در کشورهای درحال توسعه کمبود ویتامین B3 سبب بروز بیماری پلاگرا (پوست زیر) می‌شود که در مواردی به مرگ منجر می‌شود.

۵. ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

این ویتامین به طور گسترده‌ای در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی موجود است و به راحتی از اکثر منابع غذایی طبیعی دریافت می‌شود. این ویتامین در سوخت و ساز پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و همچنین کنترل اختلالاتی نظیر ریزش مو، آسم، آکنه و آلرژی نقش موثری ایفا می‌کند.منابع اصلی دریافت این ویتامین عبارتند از: گوشت، جگر و کلیه، ماهی تن،تخم‌مرغ، شیر، پنیر، آجیل، قارچ، غلات سبوس دار، تخمه آفتابگردان، حبوبات، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و یا گل کلم، آووکادو، سیب‌زمینی و گوجه فرنگی.

به طور کلی کمبود ویتامین B5 نادر است و بیشتر در افرادی که مبتلا به سوتغذیه شدید هستند با علائم خستگی و بی‌حالی، تحریک‌پذیری و آشفتگی، سوزش و بی‌حسی دست و پا، کمبود اشتها و بی‌خوابی رخ می‌دهد.

۶. ویتامین B6 (پیریدوکسین)

این ویتامین در بیش از صد واکنش آنزیمی بدن دخیل است و در متابولیسم اسیدهای آمینه، سنتز کربوهیدرات و چربی، رشد مغز و عملکرد ایمنی نقش دارد. گوشت، نخود، صدف‌ها، ماهی تن، ماهی سالمون، طیور، سیب‌زمینی، تخمه آفتابگردان، غلات غنی‌شده از منابع سرشار از ویتامین B6 هستند. بعضی شواهد نشان می‌دهند مصرف مکمل B6 و کلسیم سبب بهبود علائم جسمی و روانی سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می‌شوند.

بسیاری از کمبودهای ویتامین B6 مرتبط با سطح پایین ویتامین B12 است. کمبود این ویتامین ممکن است سبب کم خونی، پوسته پوسته شدن لب‌ها، ترک گوشه های دهان، زبان متورم، تضعیف سیستم ایمنی، گیجی و افسردگی شود. افرادی که بیماری کلیوی دارند و یا پیوند کلیه انجام داده‌اند، بیماران مبتلا به سلیاک و کرون و بیماری‌های خودایمنی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B6 هستند.

۷. ویتامین B7 (بیوتین)

بدن انسان برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، ارتباط بین سلول‌ها و تنظیم بیان ژن به بیوتین نیاز دارد. گوشت، تخم‌ مرغ، ماهی سالمون، جگر (غنی‌ترین منبع بیوتین)، و تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین B7 هستند. زنان باردار و یا شیرده و افرادی که الکل مصرف می‌کنند در معرض خطر کمبود ویتامین B7 هستند. نازک‌شدن مو، پوسته‌پوسته‌شدن اطراف چشم، بینی و دهان، ناخن‌های شکننده، افسردگی و خستگی از علائم کمبود بیوتین هستند.

۸. ویتامین B9 (فولات)

شکل طبیعی ویتامین B9 نامیده می‌شود و اسید فولیک که در غذاهای غنی‌شده و برخی مکمل‌ها وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین است. فولات برای همانندسازی DNA، متابولیسم ویتامین‌ها و تقسیم سلولی ضروری است. فولات طبیعی در سبزیجات با برگ سبز تیره (مانند اسفناج، شلغم، کاهو رومی)، جگر گاو، آووکادو، پاپایا، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، تخمه آفتابگردان و آب‌پرتقال وجود دارد و نان‌ها و غلات غنی‌شده نیز حاوی اسیدفولیک هستند.

سطح کافی فولات سبب کاهش خطر ابتلای جنین به برخی نقص‌های مادرزادی می‌شود. اختلال مصرف الکل، بیماری سلیاک و برخی شرایط نیز سبب افزایش نیاز به دریافت فولات می‌شوند.

افزودن اسیدفولیک به محصولات، احتمال بروز کمبود فولات را کاسته‌است اما با این حال علائم احتمالی کمبود فولات شامل ضعف، سردرد، تپش قلب، تحریک‌پذیری، زخم زبان یا دهان و تغییرات مو، پوست و ناخن هستند. تذکر: افراد نباید بیش از ۱۰۰۰ میکروگرم در روز اسیدفولیک مصرف کنند چون مقادیر بالای ویتامین B9 می‌تواند علائم کمبود ویتامین B12 را بپوشاند که می‌تواند منجر به آسیب دائمی اعصاب شود.

۹. ویتامین B12 (کوبالامین)

این ویتامین برای سنتز DNA، عملکرد صحیح مغز و اعصاب، متابولیسم پروتئین و چربی و تشکیل گلبول‌های قرمز خونی ضروری است. ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند صدف‌ها، جگر گاو، ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، گوشت گاو، شیر و ماست به میزان زیادی وجود دارد. افرادی که رژیم گیاهخواری دارند نیز از مکمل‌ها و غلات غنی‌شده می‌توانند این ویتامین را دریافت کنند.

علائم کمبود ویتامین B12 خستگی، کاهش وزن، یبوست، از دست دادن اشتها، بی حسی و گزگز دست‌ها و پاها، مشکلات حافظه و افسردگی هستند. کمبود ویتامین B12 معمولا سبب بروز بیماری کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود. افزایش سن، بیماری سلیاک، بیماری کرون، جراحی بای پس معده و جراحی‌های معده جز شرایطی هستند که سبب افزایش کمبود این ویتامین می‌شوند. توانایی بدن برای آزاد و جذب کردن ویتامین B12 از غذا به مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد. به همین دلیل اگر برای درمان رفلاکس معده از دارو استفاده می‌کنید، ممکن است جذب این ویتامین در بدن شما کاهش یابد.

مکمل‌های ویتامین B

برخی عوامل مانند افزایش سن، بارداری، رژیم‌های خاص غذایی، برخی شرایط پزشکی، ژنتیک، مصرف برخی داروها و مصرف الکل ممکن است سبب شود بدن شما به ویتامین B بیشتری نیاز داشته‌باشد. اکثر مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی مقادیری از ویتامین‌های گروه B هستند و اکثر آن‌ها حداقل تمام نیاز روزانه بدن به هر ویتامین را تامین می‌کنند. برخی محققین بر این باورند که حتی اگر کمبود فقط یکی از ویتامین‌های گروه B را دارید، باز هم بهتر است از یک مکمل ویتامین B کمپلکس استفاده کنید.

عوارض جانبی مصرف ویتامین‌های گروه B

از آن‌جا که این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، بعید است که مقدار زیادی از این مواد را از طریق غذا و یا مصرف مکمل‌های B-کمپلکس طبق دستور پزشک مصرف کنید. با این حال، مصرف مکمل‌هایی که حاوی مقادیر بیش از حد و غیر ضروری ویتامین B هستند، می‌تواند منجر به عوارض جانبی جدی مانند استفراغ، سطح بالای قند خون، برافروختگی پوست، آسیب کبدی، آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود. از دیگر عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می‌توانند ادرار شما را زرد روشن کنند که خطرناک نیست و نشانگر دفع ویتامین‌های اضافه است.

۱۰. ویتامین C (اسید اسکوروبیک)

ویتامین C نقشی اساسی در جذب روده‌ای آهن در بدن دارد و به شکل‌گیری و حفظ استخوان، پوست و رگ‌های خونی کمک می‌کند. انسان فاقد آنزیم لازم برای سنتز این ویتامین است و باید این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است بدن آن را ذخیره نمی‌کند و باید به طور روزانه از طریق رژیم غذایی تامین شود. ویتامین C عملکردهای مختلفی در بدن دارد که به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• کمک در تولید کلاژن، ال-کارنیتین و برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی
• کمک به حذف مواد ناخواسته حاصل از واکنش‌های بدن
• کمک به جذب آهن در بدن
• تقویت سیستم ایمنی
• کمک به بهبود و التیام زخم با تولید کلاژن
• کاهش التهاب

ویتامین C برای سلامت قلب و عروق و فشار خون بالا مفید است و سبب افزایش جذب آهن می‌شود. برخی شواهد نیز نشان می‌دهند مصرف دوزهای بالای ویتامین C ممکن است به کاهش علائم آلرژی کمک کند. به طور کلی مصرف حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم در روز از ویتامین C برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند، در معرض هوای سرد هستند و به دلیل استعمال سیگار سطح ویتامین C پایینی دارند، مفید است. مصرف ۳۵ میلی‌گرم در روز ویتامین C اضافه برای افراد سیگاری توصیه‌شده است.

منابع غذایی حاوی ویتامین C

بهترین منابع ویتامین C میوه‌ها و سبزیجات هستند. با توجه به اینکه گرما و بخارپز کردن سبب از بین رفتن مقداری از محتوای ویتامین C این مواد می‌شود، مصرف میوه و سبزیجات خام بیشتر توصیه می‌شود. منابع حاوی ویتامین C عبارتند از:

• مرکبات مانند گریپ فروت
• سیب‌زمینی
• گوجه فرنگی
• کیوی
• توت فرنگی
• اسفناج و سایز سبزیجات سبز و برگ‌دار
• فلفل سبز 
• فلفل قرمز
• پرتقال و آب پرتقال
• کلم
• سیب‌زمینی‌ها
• نخود سبز

میزان توصیه‌شده دریافتی روزانه ویتامین C

۰ تا ۶ ماهگی	۴۰
۷ تا ۱۲ ماهگی	۵۰
۱ تا ۳ سالگی	۱۵
۴ تا ۸ سالگی	۲۵
۹ تا ۱۳ سالگی	۴۵
پسران ۱۴ تا ۱۸ سال	۷۵
دختران ۱۴ تا ۱۸ سال	۶۵
مردان بالای ۱۹ سال	۹۰
زنان بالای ۱۹ سال	۷۵

لازم به ذکر است که مصرف ویتامین C اضافه در دوران بارداری و شیردهی ضروری است.

عوارض سو مصرف ویتامین C

مصرف بیش از حد ویتامین C مشکلات قابل توجهی ایجاد نمی‌کند اما اگربیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز از طریق مکمل‌ها مصرف کنید، بدن نمی‌تواند تمام آن را جذب کند و ممکن است منجر به اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش و در موارد مصرف دائمی و بی‌رویه مکمل‌ سنگ کلیه شود. همچنین سطوح بالای ویتامین C می‌تواند منجر به آسیب بافتی شود.

۱۱. ویتامین D

ویتامین D شامل خانواده‌ی ترکیبات ویتامین‌های D1، D2 و D3 است. ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان و اسکلت بدن دارد و برای استحکام استخوان ضروری است. ویتامین D علاوه بر نقش حفظ سطح کلسیم از طریق افزایش جذب کلسیم روده‌ای و فسفر، تاثیر ضد التهابی و تنظیم‌کننده سیستم ایمنی نیز دارد و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند MS می‌شود. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین D ممکن است نقش ارزنده‌ای در تنظیم خلق و خو و کاهش افسردگی داشته‌باشد.

منابع غذایی حاوی ویتامین D

معمولا شما می‌توانید اکثر ویتامین D موردنیاز خود را از نور خورشید دریافت کنید. اما افرادی که در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند (افرادی که زیاد در معرض نور خورشید نیستند، افراد چاق، افراد مسن، افرادی که جراحی بای پس معده داشته‌اند) می‌توانند از منابع غذایی حاوی ویتامین D استفاده کنند:

• ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن
• روغن کبد ماهی
• زرده تخم مرغ
• پنیر
• جگر گاو
• قارچ
• شیر غنی شده
• غلات و آب میوه های غنی شده

میزان توصیه‌شده دریافتی روزانه ویتامین D

گروه سنی	میزان توصیه‌شده روزانه
نوزادان تا ۱۲ ماهگی	۱۰ میکروگرم
۱ تا ۱۸ سالگی	۱۵ میکروگرم
بزرگسالان تا ۷۰ سال	۱۵ میکروگرم
بزرگسالان بالای ۷۰ سال	۲۰ میکروگرم
زنان باردار و شیرده	۱۵ میکروگرم

عوارض سو مصرف ویتامین D

کمبود ویتامین D در کودکان می‌تواند باعث ایجاد راشیتیسم (نرمی استخوان) شود و در بزرگسالان به صورت استئومالاسی ظاهر شود که منجر به تراکم پایین استخوان و ضعف عضلانی می‌شود. اکثر افرادی که کمبود ویتامین D دارند علائمی ندارد اما کمبود مزمن این ویتامین ممکن است سبب بیماری کمبود کلسیم و هایپرپاراتیروئیدیسم شود که تعادل غده پارائیروئید را به هم می‌زند و سبب بروز علائم ثانویه‌ی زیر شود:

• شکنندگی استخوان، به ویژه در افراد مسن
• پوکی استخوان
• درد استخوان
• خستگی
• انقباض، ضعف و درد عضلانی
• سفتی مفاصل

اگر کمبود ویتامین D به مدت طولانی ادامه داشته‌باشد، ممکن است منجر به بروز عوارض زیر شود:

• بیماری‌های قلبی عروقی
• مشکلات خود ایمنی
• بیماری‌های عصبی
• عفونت‌ها
• برخی سرطان ها مانند سینه، پروستات و روده بزرگ

مصرف بیش از حد ویتامین D معمولا نتیجه اشتباهات تجویزی و دور نامناسب مکمل‌های استفاده‌شده است و می‌تواند منجر به افزایش بیش از حد کلسیم خون شود که باعث سخت‌شدگی رگ‌‌های خونی، کلیه، ریه و بافت قلبی شود. با ادامه این وضعیت سنگ کلیه، آسیب دائمی و نارسایی کلیوی رخ می‌دهد. التهاب پانکراس، دهیدراته‌شدن، حمله قلبی و ضربان نامنظم قلب نیز از عوارض مصرف بالای ویتامین D است. علائم شایع مصرف بیش از حد این ویتامین سردرد، تهوع و درموارد دیگر کاهش اشتها، خشکی دهان، احساس طعم فلزی در دهان، استفراغ، یبوست و اسهال است.

۱۲. ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان موجود در بسیاری از غذاها است که در بیان ژن و ارتباط بین سلولی نقش دارد و به سیستم ایمنی بدن و سالم‌ ماندن رگ‌های خونی از طریق گشاد کردن رگ‌ها و جلوگیری از لختگی بیش‌ از حد خون کمک می‌کند. هشت نوع ویتامین E به طور طبیعی وجود دارند که آلفا-توکوفرول نوعی است که بدن عمدتا از آن استفاده می‌کند.

منابع غذایی حاوی ویتامین E

• دانه کدو تنبل
• تخمه آفتابگردان
• روغن‌های گیاهی مانند جوانه گندم و آفتابگردان 
• آجیل، از جمله بادام، فندق و گردو
• کره‌های آجیل مانند کره‌بادام زمینی
• سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم بروکلی
• آووکادو
• تخم‌مرغ
• کیوی
• فلفل دلمه‌ای قرمز
• انبه
• غذاهای غنی شده مانند غلات و آب میوه

میزان توصیه‌شده دریافتی روزانه ویتامین E

۱ تا ۳ سالگی	۶ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سالگی	۷ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ سالگی	۱۱ میلی‌گرم
افراد بالای ۱۴ سال	۱۵ میلی‌گرم
زنان باردار	۱۵ میلی‌گرم
افرادی که تحت مراقبت هستند	۱۹ میلی‌گرم

عوارض سو مصرف ویتامین E

از آنجا که ویتامین E به طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاها وجود دارد، ابتلا به کمبود ویتامین E نادر است مگر اینکه شخص بیماری زمینه‌ای مانند التهاب مزمن پانکراس، فیبروز سیستیک، سیروز صفراوی اولیه و بیماری کرون داشته‌باشد. علائم کمبود ویتامین E مشکل در راه رفتن و هماهنگی عضلانی، درد یا ضعف عضلات، اختلال در بینایی و احساس ناخوشی است.

مصرف دوزهای بالای ویتامین E ممکن است سبب افزایش خطر خونریزی شود.

مکمل‌های ویتامین E

درست است که مصرف مکمل راهی ساده برای اطمینان از دریافت کامل ویتامین‌ها و مواد معدنی است اما باید در مصرف مکمل‌های ویتامین E محتاط باشید. مکمل‌های ویتامین E معمولا با داروهای زیادی مانند داروهای ضد انعقاد خون، ضد پلاکت، نیاسین، داروهای شیمی درمانی و رادیوتراپی تداخل دارند. به جز مولتی ویتامین‌ها، مکمل‌های غلیظ ویتامین E ممکن است سبب بروز عوارض جانبی شود.

۱۳. ویتامین K

ویتامین K در حقیقت گروهی از ویتامین‌‌های K1 و K2 است که در لخته‌شدن خون، متابولیسم استخوان و تنظیم سطح کلسیم خون دخیل هستند. بدن ما به تنهایی قادر به تولید ویتامین K2 است و بسیاری از غذاها حاوی مقادیر کافی ویتامین K1 هستند. بدون ویتامین K بدن توانایی تولید پروترومبین که فاکتوری انعقادی برای لختگی خون و متابولیسم استخوان است، را ندارد. ویتامین K با بهبود حافظه در افراد مسن مرتبط است و سبب بهبود حافظه اپیزودیک (رویدادی) می‌شود. مصرف کافی ویتامین K خطر سکته مغزی و بروز بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهد.

منابع غذایی حاوی ویتامین K

• سبزیجات با برگ سبز مانند جعفری، سبزی کولارد، اسفناج
• کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم بروکسل
• جگر کاو
• لوبیا سبز
• آلو
• روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا
• انگور
• گوشت
• نخودسبز
• محصولات لبنی
• تخم‌مرغ
• پنیر

نکته: چربی‌های رژیمی جذب ویتامین K را افزایش می‌دهند. می‌توانید یک سالاد سبزیجات و روغن زیتون مصرف کنید و خیالتان از بابت تامین و جذب ویتامین K راحت باشد.

میزان توصیه‌شده دریافتی روزانه ویتامین E

زمان تولد تا شش ماهگی	۲ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماهگی	۲.۵ میکروگرم
۱ تا ۳ سالگی	۳۰ میکروگرم
۴ تا ۸ سالگی	۵۵ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سالگی	۶۰ میکروگرم
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۷۵ میکروگرم
بزرگسالان بالای ۱۹ سال	مردان ۱۲۰ میکروگرم زنان ۹۰ میکروگرم
بارداری	تا ۱۸ سالگی: ۷۵ میکروگرم ۱۸ سال به بالا: ۹۰ میکروگرم
شیردهی	تا ۱۸ سالگی: ۷۵ میکروگرم ۱۸ سال به بالا: ۹۰ میکروگرم

عوارض سو مصرف ویتامین K

کمبود ویتامین K در شرایط نادری مانند بیماری سلیاک و فیبروز سیستیک اتفاق می‌افتد اما در موارد شدید ممکن است سبب افزایش زمان لخته‌شدن خون و بروز خونریزی و یا خونریزی شدید شود. سطوح پایین ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان در ورزشکاران نیز مرتبط است. نوزادان تازه متولدشده از آنجا که در چند روز اول زندگی خود قادر به تولید ویتامین K نیستند و شیر مادر نیز ویتامین K بسیار کمی دارد، در معرض خطر کمبود ویتامین K هستند.

بعید به نظر می‌رسد که با مصرف غذاهای حاوی ویتامین K، دوزهای بیش از اندازه‌ای وارد بدنتان شود اما مصرف بیش از حد هر نوع مکملی مانند مکمل ویتامین K می‌تواند منجر به بروز مسمومیت شود. همچنین ویتامین K می‌تواند با داروهایی مانند رقیق‌کننده‌های خون، ضدتشنج، آنتی‌بیوتیک، داروهای کاهنده کلسترول و داروهای کاهش وزن تداخل داشته باشد.