کربوهیدرات‌ها زیست مولوکول‌هایی هستند که نقشی اساسی در بدن ایفا می‌کنند. تقریبا بدون آن‌ها نمی‌توان زنده ماند و یکی از عناصر اصلی حیات برای انسان است. برای آشنایی با این ترکیبات حیاتی همراه ما باشید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها ترکیباتی هستند که همگی آن‌ها حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن بوده و ممکن است بعضی از آن‌ها عناصر دیگری مانند نیتروژن و گوگرد نیز داشته‌باشند. تنوع زیاد ساختارهای کربوهیدراتی باعث شده هرکدام از آن‌ها کاربردهای متعددی برای تامین نیازهای بدن انسان داشته‌باشند.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی برای بدن به شمار می‌آیند و به عنوان پیش‌سازی برای اکثر ترکیبات پیچیده آلی در بدن استفاده می‌شوند. هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد. غذاهای گیاهی حاوی نشاسته و قند و غذاهای جانوری حاوی گلیکوژن، مقادیر کمی گلوکز و سایر قندها هستند.
عملکرد کربوهیدرات‌ها
هرچند انرژی را می‌توان از پروتئین و چربی نیز دریافت کرد، اما کربوهیدرات منبع اصلی بدن برای تامین انرژی است و پروتئین برای بسیاری از عملکردهای ضروری دیگر ضروری است و بدن ترجیح می‌دهد از شکستن پروتئین برای تامین انرژی استفاده نکند. در صورت کافی نبودن میزان کربوهیدرات، بدن از پروتئین و چربی به عنوان منبع ثانویه تامین انرژی استفاده می‌کند.
نحوه استفاده از کربوهیدرات در بدن
کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند که سوخت لازم و ثابت برای انجام عملکردهای تمام سلول‌های بدن است و منبع انرژی سریع و فوری نیز هنگام ورزش به شمار می‌رود. گلوکز اگر در خون بماند می‌تواند مضر و سمی باشد و با کمک هورمون انسولین که از پانکراس ترشح می‌شود، از جریان خون به سلول‌های بدن می‌رسد تا یا از آن استفاده کنند یا آن را ذخیره کنند. مقادیر اضافه گلوکز به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها یا کبد ذخیره‌شده و در مواقع لزوم آزاد می‌شوند. اگر بدن به اندازه کافی ذخیره انرژی دارد و به مقدار بیشتری نیاز نداشته‌باشد، گلوکز به چربی تبدیل می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
انسان کربوهیدرات موردنیاز خود را از غذا دریافت می‌کند. یک رژیم غذایی سالم باید بتواند بیش از نصف انرژی را از طریق کربوهیدرات تامین کند و بخش عمده‌ای از این کربوهیدرات‌ها باید از غلات کامل و سایر منابع کربوهیدراتی پیچیده و دیر هضم باشند.
انواع کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها بسته به تعداد قندی که دارند، به دو دسته ساده و پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند:
کربوهیدرات‌های ساده
این کربوهیدرات‌ها یک یا دو مولکول قند دارند و شامل دو گروه مونوساکارید (تک واحد قند) و دی ساکارید (دو واحد قند) هستند. این کربوهیدرات‌ها به طور طبیعی در موارد زیر یافت می‌شوند:
- میوه و آب‌میوه
- شیر
- محصولات گرفته‌شده از شیر
کربوهیدرات‌های پیچیده
این کربوهیدرات‌ها زنجیره‌های پیچیده‌تر و طولانی‌تری از قند دارند و شامل پلی ساکاریدها هستند. این کربوهیدرات‌ها فیبر و نشاسته نیز دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی را به کندی آزاد می‌کنند و فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. این نوع کربوهیدرات‌ها ارزش تغذیه‌ای بالاری دارند و تاثیر سالم‌تری روی سطح قند خون افراد می‌گذارند. کربوهیدرات‌های پیچیده در موارد زیر یافت می‌شوند:
- غلات کامل مانند برخی انواع نان سبوس‌دار، ماکارونی و برنج قهوه‌ای
- حبوبات مانند نخود و لوبیا (به خصوص لوبیا چشم بلبلی)
- شبه غلات مانند گندم سیاه کینوا
- سیب‌زمینی شیرین
- سبزی
- میوه به خصوص موز، پرتقال، سیب،
- گریپ فروت
- چغندر
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
این کربوهیدرات‌ها در غلات تصفیه‌شده و قندهای تصفیه‌شده یافت می‌شوند که طی فرایندهایی مانند آسیاب‌کردن دانه قرار گرفته‌اند که در نهایت بعضی از مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها مانند ویتامین، فیبر و موادمعدنی از بین رفته‌اند. این کربوهیدرات‌ها گاهی به عنوان کربوهیدرات‌های خالی، یا کالری‌های خالی نیز شناخته می‌شوند. مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در غلات تصفیه‌شده عبارتند از:
- نان سفید، پاستا و برنج
- غلات صبحانه فرآوری شده
- کیک، شیرینی و سایر محصولات پخته‌شده مانند وافل
- پیتزا
مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در قندهای تصفیه‌شده نیز عبارتند از:
- شیرین کننده‌ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا
- ماست طعم دار
- کیک و کلوچه
- نوشابه، آب میوه و اسموتی
- سس پاستا
- چاشنی‌ها مانند سس کچاپ یا سس باربیکیو
- گرانولا
سس پستو، یکی از سس‌های خوشمزه ایتالیایی است که عطر و مزه فوق‌العاده‌ای دارد و برای سرو مرغ و پاستا و سالاد از آن استفاده می‌شود. پستو در لغت به معنای کوبیدن است و در مدل سنتی، تمام مواد این سس به وسیله هاون کوبیده می‌شود.
در این رسپی می‌توانید به جای دانه‌های کاج، از همان مقدار به صورت مساوی م...طرز تهیه سس پستو ایتالیایی عالی برای پاستا و مرغ
کربوهیدرات‌های مواد غذایی
فیبر غذایی
نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند به راحتی آن را هضم کند و به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. فیبر غذایی به حرکات منظم روده کمک می‌کند، قند خون و کلسترول را کاهش می‌دهد و ممکن است به کاهش کالری دریافتی فرد کمک کند. دو نوع فیبر محلول و نامحلول داریم. نوع محلول فیبر در جو، حبوبات، قسمت داخلی میوه‌ها و برخی سبزیجات وجود دارد و به حرکات روده کمک می‌کند. فیبر نامحلول نیز به کاهش یبوست و حرکت سریع‌تر مواد در دستگاه گوارش کمک می‌کند و در غلات کامل، پوست و دانه میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
قند کل
این قندها به طور طبیعی در موادغذایی مانند محصولات لبنی وجود دارند و همچنین به صورت قندهای افزوده‌شده هستند که بدن به راحتی این قندها را هضم و جذب می‌کند.
الکل‌های قندی
الکل قندی نوعی کربوهیدرات است که طعم شیرین و کالری کمتری نسبت به شکر دارد و بدن به طور کامل آن را جذب نمی‌کند. الکل‌های قند به عنوان شیرین‌کننده کم کالری به موادی مانند آدامس و شیرینی‌ها اضافه می‌شوند و ارزش تغذیه‌ای خاصی ندارند.
کربوهیدرات‌های سالم و ناسالم
نیاز به کربوهیدرات به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت و قند خون بستگی دارد. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند افراد روزانه ۲۷۵ گرم کربوهیدرات در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری دریافت کنند که شامل فیبر رژیمی، قندها و قندهای افزوده است.
زمانی که فرد بیش از حد نیاز کربوهیدرات دریافت می‌کند، گلوکز اضافه می‌تواند به عنوان چربی ذخیره شود. اگر فرد فعالیت بدنی زیادی داشته‌باشد ممکن است نسبتا سریع بتواند از این کربوهیدرات‌ها استفاده کند. اما در غیر این صورت، ممکن است فرد با افزایش وزن مواجه شود که سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع۲، سکته، فشارخون، آسم، کمردرد مزمن و آرتروز می‌شود.
انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده و سبزیجات نشاسته‌ای مانند هویج وحشی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، کدوحلوایی، شلغم و چغندر می‌تواند راه سالم‌تری برای استفاده از کربوهیدرات در رژیم غذایی باشد. غلات نیز بخش قابل توجهی از رژیم غذایی اغلب افراد را تشکیل می‌دهد و حداقل باید نیمی از غلات استفاده‌شده در رژیم غذایی باید غلات کامل باشند. طبق توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، نیمی از بشقاب غذایی فرد را باید میوه و سبزیجات تشکیل دهد و حداقل نیمی از غلات استفاده‌شده باید غلات کامل باشند.
استفاده زیاد از کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده مانند تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، نان و ماکارونی سفید و سیب‌زمینی تاثیرات منفی دارد. بدن خیلی سریع می‌تواند قندهای این مواد را جذب کند و انرژی تولید کند اما احساس سیری کوتاه‌مدت است و ممکن است منجر به پرخوری شود. در حالی که کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده انرژی را با سرعت کمتری طی روز آزاد می‌کنند. همچنین استفاده زیاد از قندهای ساده در کنار عدم رعایت بهداشت مناسب دهان و دندان، خطر پوسیدگی و از دست دادن دندان را افزایش می‌دهد.
شما می‌توانید به سادگی مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده خود را با رعایت موارد زیر کاهش دهید:
- اگر هوس خوردن چیز شیرینی کرده‌اید، میوه مصرف کنید .
- به جای برنج سفید یا نان، از برنج قهوه‌ای و یا نان سبوس‌دار استفاده کنید.
- به جای ماست طعم‌دار، از ماست طبیعی استفاده کنید.
- به جای سس کچاپ آماده، از سس خانگی با گوجه فرنگی و سبزیجات استفاده کنید
- به جای غلات صبحانه آماده، از جو دو سر استفاده کنید.
- بهتر است از افزودن شکر اضافه به غذاها خودداری کنید.
- هنگام خرید مواد غذایی حتما برچسب آن‌ها را بررسی کنید؛ تولیدکنندگان از نام‌های مختلفی مانند شربت، ملاس، شیرین‌کننده، فروکتوز، دکستروز و غیره برای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده استفاده می‌کنند.
شاخص گلیسمی (GI)
همه کربوهیدرات‌ها با سرعت یکسانی انرژی را آزاد نمی‌کنند. شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی است از صفر تا صد که میزان سرعت آزادشدن گلوکز توسط غذاهای خاص را در جریان خون بیان می‌کند. غذاهایی که GI بالایی دارند، گلوکز را به سرعت در جریان خون آزاد می‌کنند و سبب افزایش سطح قند خون می‌شوند. غذاهایی که GI کمی دارند، انرژی را کندتر و پایدارتر آزاد می‌کنند. گلوکز خالص شاخص گلیسمی ۱۰۰ دارد. انجمن دیابت آمریکا GI کمتر از ۵۵ را کم، GI بین ۵۶ تا ۶۹ را متوسط و GI بیشتر از ۷۰ طبقه‌بندی کرده‌است.
میوه‌های تازه، محصولات لبنی، سبزیجات، مغزها و حبوبات جز موادی هستند که شاخص گلیسمی کمی دارند. رژیم غذایی که GI پایینی داشته‌باشد، فواید زیر را به دنبال دارد:
- با کاهش احساس گرسنگی و افزایش متابولیسم چربی به مدیریت وزن کمک می‌کند.
- با افزایش خاصیت ارتجاعی عروق خونی سبب بهبود جریان خون و سلامت قلب و عروق می‌شود.
- با کاهش سطح کلسترول بد به سلامت بدن کمک می‌کند.
- باعث افزایش هوشیاری و عملکرد شناختی می‌شود
لازم به ذکر است که وعده‌های غذایی کوچک‌تر نسبت به وعده‌های غذایی بزرگ‌تر، تأثیر کمتری بر سطح گلوکز خون می‌گذارند. همچنین ترکیب غذاهای با میزان کم و زیاد GI در یک وعده غذایی، باعث می‌شود زمان هضم غذاهای با GI بالا افزایش پیدا کند که این مسئله به این معنی است که آن‌ها گلوکز را با سرعت ثابت‌تری وارد جریان خون می‌کنند. برخلاف تصور رایج، بسیاری از غذاهایی که GI بالایی دارند، ارزش تغذیه‌ای بیشتری نسبت به غذاهای با GI پایین دارند و باید از غذاهایی که GI پایینی دارند اما ارزش تغذیه کمتری دارند، اجتناب کرد مانند:
- شکلات تخته‌ای
- کیک‌ها
- مرباجات
- چیپس ذرت
- نودل
رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات و یا کم کربوهیدرات
از نظر بیولوژیکی کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن را در نسبت‌های خاص دارند. اما در دنیای تغذیه، از بحث‌برانگیزترین موضوعات هستند. برخی بر این باورند که مصرف کمتر کربوهیدرات راه رسیدن به سلامت مطلوب است و برخی رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات را ترجیح می‌دهند.
بسیاری از مردم به دلیل مزایای کاهش وزن و بهره‌مندی از سلامت به رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو روی آورده‌اند. لازم به ذکر این نکته است که هنگام ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که بتواند طیف وسیعی از مواد مغذی موردنیاز بدن شما را تامین کند و نباید از برخی انواع کربوهیدرات مانند غلات کامل و فیبر که فواید قابل توجهی دارند غافل شوید. در حقیقت افرادی که بیشترین کربوهیدرات را از منابع طبیعی مثل لوبیا، غلات کامل و سبزیجات تامین می‌کنند در معرض کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از قبیل چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی هستند.
رژیم‌های پر کربوهیدرات (تامین بیش از ۶۰ درصد انرژی کل رژیم از طریق کربوهیدرات) که عمدتا از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا تشکیل شده‌اند، تاثیرات متابولیکی مضری به خصوص در افراد مبتلا به دیابت، زنان باردار و افراد در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی دارند.
رژیم‌های کم کربوهیدراتی نیز با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، بر غذاهای سرشار از پروتئین و چربی تمرکز دارند و به طور کلی به منظور کاهش وزن و کنترل کوتاه‌مدت سطح قند و کلسترول خون استفاده می‌شوند. باید توجه داشته‌باشید که در صورت گرفتن یک رژیم کم کربوهیدراتی، باید مراقب چربی و پروتئین دریافتی خود باشید و غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس بالا مانند گوشت و لبنیات پرچرب را محدود کنید. به طور کلی محدود کردن مصرف کربوهیدرات در دراز مدت ممکن است سبب کاهش سطح ویتامین‌ها و موادمعدنی شده و باعث بروز مشکلات گوارشی شود.
